Психологічна самодопомога: як взяти під контроль думки, тіло та емоції

Про три ключі психічної стабільності та правила психологічної допомоги самому собі розповідає психологиня, докторка психологічних наук Вікторія Горбунова. 

💪🏼 Тіло: режим, фізичні навантаження та гігієна. 

🔅Режим. Старатися лягати спати та приймати їжу в один і той самий час щодня. Це підтримає фізіологічні ритми й дозволить тілу краще орієнтуватися в часі та просторі. 

🔅Фізичні навантаження. Хоча б мінімальні: зарядка, короткі прогулянки, розтяжка. 

🔅Гігієнічні процедури. Окрім підтримання чистоти, це дозволяє почуватися більш бадьорими.

💆🏻‍♂️*Думки: як не здатися тривозі.*

🔅Думки не дорівнюють реальності. Найчастіше найгірше не справджується. 

🔅Зміщення фокусу. З думок про те, як все погано зараз на думки про те, що можна зробити, щоб покращити ситуацію. 

 🌪*Емоції: пережити всі, але не дати собою оволодіти.* 

🔅Техніки релаксації. Наприклад, «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть ритмічні постукування долонями по плечах, так, ніби це тріпочуть крила метелика. Це зніме напругу та відрегулює гормональні викиди. 

🔅Переживання усіх емоцій. Ненависть та злість — адекватна і енергетична реакція. Говоріть, кричіть, виписуйте свою злість у соціальних мережах. Після вивільнення — перемикайтеся на обійми, теплий чай, добрі слова близьким і друзям. 

🔅Емоційне заціпеніння. Відсутність будь яких емоцій — також нормальна реакція. Не вимагайте від себе співчуття або будь-яких інших емоцій, якщо їх немає. Не звинувачуйте себе в беземоційності — це своєрідна захисна реакція, яка за якийсь час мине.

 Правила підтримки, якщо родина евакуюється

 Ігри у бомбосховищі від С.Ройз

 

 5 вправ, щоб знизити тривогу

Перша вправа — раціональна. Потрібно дізнаватися правдиву інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.

Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.

Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без повітря.

Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.

Четверта вправа — тілесна. Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.

П’ята вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

 Як підтримати дітей у час невизначеності і стресу?
Дивіться за посиланням

 Цікаві лайфхаки розвивальних ігор, які батьки молодших школярів можуть виготовити власноруч і застосувати вдома з дітьми. Дивіться за посиланнями.

"Горіхове доміно"

"Веселі тваринки"